നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയിൽ നിന്ന് മുക്തരാകാം: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്കുള്ള ഉറക്ക തന്ത്രങ്ങൾ

രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ, അതായത് സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തെ കാര്യമായി തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഈ തടസ്സം ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കൽ, ദീർഘകാല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും. നിങ്ങൾ ലണ്ടനിലെ ഒരു നഴ്സോ, ടോക്കിയോയിലെ ഒരു ഫാക്ടറി തൊഴിലാളിയോ, ന്യൂയോർക്കിലെ ഒരു സുരക്ഷാ ജീവനക്കാരനോ ആകട്ടെ, ഈ ഉറക്ക തന്ത്രങ്ങൾ നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയിൽ നിന്ന് കരകയറാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയുടെ വെല്ലുവിളികൾ മനസ്സിലാക്കൽ

നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സവിശേഷമായ വെല്ലുവിളികൾ ഉയർത്തുന്നു. നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം സ്വാഭാവികമായും പകൽ ഉണർന്നിരിക്കാനും രാത്രി ഉറങ്ങാനും പ്രോഗ്രാം ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ സ്വാഭാവിക താളത്തിനെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ താളം തെറ്റിക്കുന്നു. ഇത് പല തരത്തിൽ പ്രകടമാകാം:

• ഉറക്കക്കുറവ്: സ്ഥിരമായി രാത്രിയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്കു ലഭിക്കുന്ന മൊത്തം ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിലെ തടസ്സം: ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഘടികാരം താളം തെറ്റുന്നത് ഉറങ്ങാനും ഉറക്കം നിലനിർത്താനുമുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച ക്ഷീണം: നിരന്തരമായ ക്ഷീണം ചിന്താശേഷി, മാനസികാവസ്ഥ, മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം എന്നിവയെ ബാധിക്കും.
• ആരോഗ്യപരമായ അപകടസാധ്യതകൾ: ദീർഘകാല നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾ, ചിലതരം കാൻസറുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കൽ

ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ അന്തരീക്ഷം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുമ്പോൾ. വിശ്രമത്തിനായി ഒരു സുരക്ഷിത സ്ഥലം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാമെന്ന് താഴെ നൽകുന്നു:

1. ഇരുട്ട് പ്രധാനമാണ്

ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലൈൻഡുകൾ: സൂര്യപ്രകാശം തടയാൻ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകളിലോ ബ്ലൈൻഡുകളിലോ നിക്ഷേപിക്കുക. ചെറിയ അളവിലുള്ള പ്രകാശം പോലും ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പകൽ ദൈർഘ്യമേറിയ രാജ്യങ്ങളിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, വേനൽക്കാലത്ത് സ്കാൻഡിനേവിയ), ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഐ മാസ്ക്: ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഐ മാസ്കിന് കൂടുതൽ ഇരുട്ട് നൽകാൻ കഴിയും. കണ്ണുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താത്ത, സൗകര്യപ്രദമായ, കോണ്ടൂർഡ് മാസ്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം ശബ്ദരഹിതമാക്കൽ

ഇയർപ്ലഗുകൾ: ഗതാഗതം, അയൽക്കാർ, അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗങ്ങൾ എന്നിവരിൽ നിന്നുള്ള ശബ്ദം തടയാൻ ഇയർപ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ ഓപ്ഷൻ കണ്ടെത്താൻ വിവിധതരം ഇയർപ്ലഗുകൾ (ഫോം, സിലിക്കൺ) പരീക്ഷിക്കുക.

വൈറ്റ് നോയിസ് മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫാൻ: ഒരു വൈറ്റ് നോയിസ് മെഷീനോ ഫാനോ ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ശബ്ദങ്ങളെ മറയ്ക്കുന്ന സ്ഥിരമായ പശ്ചാത്തല ശബ്ദം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോണിലോ ടാബ്‌ലെറ്റിലോ ഒരു വൈറ്റ് നോയിസ് ആപ്പും ഉപയോഗിക്കാം.

3. താപനില നിയന്ത്രണം

തണുത്ത മുറിയിലെ താപനില: ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായത് അല്പം തണുത്ത മുറിയിലെ താപനിലയാണ് (ഏകദേശം 18-20°C അല്ലെങ്കിൽ 64-68°F). താപനില നിയന്ത്രിക്കാൻ എയർ കണ്ടീഷനിംഗ്, ഫാൻ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജനൽ തുറന്നിടുക എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

സൗകര്യപ്രദമായ കിടക്കവിരികൾ: സപ്പോർട്ടീവായ മെത്ത, തലയിണകൾ, ശ്വാസമെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഷീറ്റുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ സൗകര്യപ്രദമായ കിടക്കവിരികളിൽ നിക്ഷേപിക്കുക. ചില വ്യക്തികളിൽ വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുന്ന ഒരു വെയ്റ്റഡ് ബ്ലാങ്കറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

4. ശല്യപ്പെടുത്തുന്നവ കുറയ്ക്കുക

ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഓഫ് ചെയ്യുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ (സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ) ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഈ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ അടിച്ചമർത്തും.

കുടുംബാംഗങ്ങളെയും സുഹൃത്തുക്കളെയും അറിയിക്കുക: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയം കുടുംബാംഗങ്ങളെയും സുഹൃത്തുക്കളെയും അറിയിക്കുകയും ശബ്ദവും ശല്യങ്ങളും കുറയ്ക്കാൻ അവരോട് ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വാതിലിൽ "ശല്യപ്പെടുത്തരുത്" എന്ന ബോർഡ് തൂക്കുക.

സ്ഥിരമായ ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ വികസിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്, അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും, സ്ഥിരമായ ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. ഇത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാകാം, പക്ഷേ ഇതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വളരെ വലുതാണ്.

1. ഒരു ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക

സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം, ഉണരുന്ന സമയം: അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണെങ്കിലും, ചെറിയൊരു വ്യതിയാനം പോലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കും. 1-2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സ്ഥിരത ലക്ഷ്യമിടുക.

ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള ആചാരം: ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമായെന്ന് ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്നതിന് വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു പ്രീ-സ്ലീപ്പ് റിച്വൽ വികസിപ്പിക്കുക. ഇതിൽ ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കാനുള്ള വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

2. അവധി ദിവസങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യൽ

ഷെഡ്യൂളിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: അവധി ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പൂർണ്ണമായും മാറ്റാനുള്ള പ്രലോഭനത്തെ ചെറുക്കുക. രാത്രി വൈകി ഉണർന്നിരിക്കാനും കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങാനും പ്രലോഭിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, ഇത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തെ കൂടുതൽ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ജോലി ഷെഡ്യൂളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ പ്രയാസകരമാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ക്രമേണ സാധാരണ രാവും പകലും സൈക്കിളിലേക്ക് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

പവർ നാപ്പുകൾ: അവധി ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, റീചാർജ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു ചെറിയ പവർ നാപ്പ് (20-30 മിനിറ്റ്) എടുക്കുക. ദൈർഘ്യമേറിയ മയക്കങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ കാര്യമായി സ്വാധീനിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയിൽ നിന്ന് കരകയറാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

1. ഭക്ഷണത്തിലെ പരിഗണനകൾ

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്ന തിരക്കിലായിരിക്കും, ഇത് വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാനും പ്രയാസകരമാക്കുന്നു. പകരം, വിശപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ലഘുവായ ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

കഫീനും മദ്യവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക: കഫീനും മദ്യവും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 4-6 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക, മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. മദ്യം തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുമെങ്കിലും, രാത്രിയിൽ പിന്നീട് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. നിർജ്ജലീകരണം ക്ഷീണത്തിനും തലവേദനയ്ക്കും കാരണമാകും, ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് അടിക്കടി മൂത്രമൊഴിക്കാൻ ഇടയാക്കും.

ഭക്ഷണ സമയം പരിഗണിക്കുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം നിങ്ങളുടെ ജോലി ഷെഡ്യൂളുമായി വിന്യസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സ്ഥിരമായ സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ

സ്ഥിരമായ വ്യായാമം: സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. വ്യായാമം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതാകാം, ഇത് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസകരമാക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.

പകൽ സമയത്തെ വ്യായാമം: സാധ്യമെങ്കിൽ, പകൽ സമയങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പുറത്ത് ഒരു ചെറിയ നടത്തം പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ഉപയോഗപ്പെടുത്തൽ

നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ശോഭയുള്ള പ്രകാശം പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക വിളക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി. തങ്ങളുടെ ജോലി ഷെഡ്യൂളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ പാടുപെടുന്ന നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും.

1. ജോലി സമയത്ത് ശോഭയുള്ള പ്രകാശം ഏൽക്കൽ

ഒരു ലൈറ്റ് ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഷിഫ്റ്റ് സമയത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് അതിരാവിലെ, 30-60 മിനിറ്റ് ഒരു ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് ബോക്സ് (10,000 lux) ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം അടിച്ചമർത്താനും നിങ്ങളെ ഉണർന്നിരിക്കാനും സഹായിക്കും. ലൈറ്റ് ബോക്സ് നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് നിന്ന് ഏകദേശം ഒരു കൈ അകലത്തിൽ സ്ഥാപിക്കുകയും കണ്ണുകൾ തുറന്നിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

2. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള ഇരുട്ട്

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശോഭയുള്ള പ്രകാശം ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ശോഭയുള്ള പ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ശോഭയുള്ള സ്ക്രീനുകളുള്ള ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ മങ്ങിയ ലൈറ്റിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക, ബ്ലൂ-ലൈറ്റ്-ബ്ലോക്കിംഗ് ഗ്ലാസുകൾ ധരിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

മെലറ്റോണിനും മറ്റ് സപ്ലിമെന്റുകളും

മെലറ്റോണിൻ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ്. നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് ഒരു സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മെലറ്റോണിനോ മറ്റേതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റുകളോ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

1. മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ

സമയം പ്രധാനമാണ്: ഉറങ്ങുന്നതിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് മെലറ്റോണിൻ കഴിക്കുക. കുറഞ്ഞ ഡോസിൽ (0.5-1 മില്ലിഗ്രാം) ആരംഭിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പകൽ സമയത്ത് മെലറ്റോണിൻ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക: മെലറ്റോണിൻ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിലോ മറ്റ് മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലോ. മെലറ്റോണിൻ ചില മരുന്നുകളുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിച്ചേക്കാം, ഇത് എല്ലാവർക്കും സുരക്ഷിതമാകണമെന്നില്ല.

2. മറ്റ് സപ്ലിമെന്റുകൾ

വലേറിയൻ റൂട്ട്: വലേറിയൻ റൂട്ട് വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരു ഹെർബൽ സപ്ലിമെന്റാണ്. ഇത് ചായയായോ ക്യാപ്‌സ്യൂൾ രൂപത്തിലോ കഴിക്കാം.

മഗ്നീഷ്യം: മഗ്നീഷ്യം ഉറക്ക നിയന്ത്രണത്തിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്ന ഒരു ധാതുവാണ്. ഇത് ഒരു സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കുകയോ ഇലക്കറികൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ നേടുകയോ ചെയ്യാം.

എൽ-തിയനൈൻ: എൽ-തിയനൈൻ ചായയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്. ഇത് വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ജാഗ്രത: ഏതൊരു സപ്ലിമെന്റും പോലെ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ സപ്ലിമെന്റ് സമ്പ്രദായം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ചില സപ്ലിമെന്റുകൾക്ക് മരുന്നുകളുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിക്കാനോ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനോ കഴിയും.

ദീർഘകാല നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കുള്ള അതിജീവന തന്ത്രങ്ങൾ

ദീർഘകാല നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും അതിജീവന തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

1. സ്വയം പരിചരണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

വിശ്രമത്തിന് സമയം കണ്ടെത്തുക: യോഗ, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയ വിശ്രമത്തിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ഓരോ ദിവസവും ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നത് പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തുക: നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ഒറ്റപ്പെടലിന് കാരണമാകും. സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. സാധ്യമാകുമ്പോൾ പതിവായ ഫോൺ കോളുകൾ, വീഡിയോ ചാറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നേരിട്ടുള്ള സന്ദർശനങ്ങൾ എന്നിവ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.

പിന്തുണ തേടുക: നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയുടെ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റ്, കൗൺസിലർ, അല്ലെങ്കിൽ സപ്പോർട്ട് ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്ന് പിന്തുണ തേടുക. ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും അതിജീവന തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

2. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി വാദിക്കുക

നിങ്ങളുടെ തൊഴിലുടമയുമായി സംസാരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങളെയും ആശങ്കകളെയും കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ തൊഴിലുടമയുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക. ഫ്ലെക്സിബിൾ ഷെഡ്യൂളിംഗ്, മതിയായ ഇടവേളകൾ, വിഭവങ്ങളിലേക്കുള്ള പ്രവേശനം എന്നിവ പോലുള്ള നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ക്ഷേമത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നയങ്ങൾക്കായി വാദിക്കുക.

പതിവായ ആരോഗ്യ പരിശോധനകൾ: നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ നേരത്തെ തിരിച്ചറിയുന്നതിനും പതിവായ ആരോഗ്യ പരിശോധനകൾ നടത്തുക. നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രത്യേക ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യതകളെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ ലഘൂകരിക്കാമെന്നും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കുക

ബദൽ തൊഴിൽ ക്രമീകരണങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക: സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിന് അത്ര തടസ്സമുണ്ടാക്കാത്ത ബദൽ തൊഴിൽ ക്രമീകരണങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. ഇതിൽ റൊട്ടേറ്റിംഗ് ഷിഫ്റ്റുകൾ, പാർട്ട്-ടൈം ജോലി, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ജോലി എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക: ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവുമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു മാറ്റം വരുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക. മറ്റ് നിരവധി തൊഴിലവസരങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനും സന്തോഷത്തിനും മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് തന്ത്രങ്ങളുടെ അന്താരാഷ്ട്ര ഉദാഹരണങ്ങൾ

ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി വിവിധ രാജ്യങ്ങളും സംസ്കാരങ്ങളും പലതരം തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ജർമ്മനി: ജർമ്മൻ തൊഴിൽ നിയമങ്ങൾ ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്ക് ശക്തമായ സംരക്ഷണം നൽകുന്നു, നിർബന്ധിത വിശ്രമ ഇടവേളകളും തുടർച്ചയായ രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളുടെ എണ്ണത്തിലുള്ള പരിമിതികളും ഉൾപ്പെടെ.
• ജപ്പാൻ: ചില ജാപ്പനീസ് കമ്പനികൾ ജീവനക്കാർക്ക് ജോലി ദിവസത്തിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കാൻ നാപ്പ് റൂമുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് ക്ഷീണം അകറ്റാൻ സഹായകമാകും.
• ഓസ്‌ട്രേലിയ: ഓസ്‌ട്രേലിയൻ ഗവേഷകർ ഉറക്കം, ഭക്ഷണം, വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ശുപാർശകൾ ഉൾപ്പെടെ, ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്.
• യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡം: യുകെയുടെ നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് (NHS) അതിന്റെ ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്ക് ഉറക്കവും ക്ഷീണവും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിഭവങ്ങളും പിന്തുണയും നൽകുന്നു.

ഉപസംഹാരം

നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ അന്തരീക്ഷം, ഷെഡ്യൂൾ, ഭക്ഷണം, വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെയിരിക്കാനും കാലക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ക്രമാനുഗതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും ഓർമ്മിക്കുക. നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയുടെ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെയോ മറ്റ് യോഗ്യതയുള്ള വിദഗ്ദ്ധന്റെയോ സഹായം തേടാൻ മടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം അതിന് വിലപ്പെട്ടതാണ്.